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预防肌肉萎缩多练深蹲

2019-11-07 18:26:46来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:35岁以后,肌肉就开始萎缩。通过锻炼胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。对于老年人更是如此,大肌肉练好了,不但能预防肌延缓肉萎缩,还能提高肢体的运动能力。

35岁以后,肌肉就开始萎缩。通过锻炼胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。对于老年人更是如此,大肌肉练好了,不但能预防肌延缓肉萎缩,还能提高肢体的运动能力。

日本东京大学的研究人员发现:中年时期多运动能够防止今后肌肉发生萎缩。研究人员发现:患肌肉减少症的可能性会随着年龄的增长而增加。然而,那些在中年时期有运动习惯的人却在今后的生活中较少发生肌肉损失。肌肉减少症不仅会造成身体上的残疾,还会降低患者的生活质量,导致其过早死亡。运动还能避免随着年龄的增长而身高出现下降的趋势。

北京华亭国际俱乐部资深私人教练孟宏图指出,老年人应该少量多次地练习大肌群。

老年人应该多做复合动作练习,如扶墙或靠墙深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。但是很多人并没有足够重视,以致不能达到期望的效果。在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。老年人在做这些动作时要低强度多次数。除了这些力量训练,有氧锻炼如慢跑、游泳、爬楼梯、举哑铃等都是非常好的锻炼大肌肉群的方式。

蛋白质对肌肉的恢复和肌肉的合成有着重要的作用。孟教练说,对于老年人而言,每公斤体重每天需要1克的蛋白,因此老年人应该多补充蛋白质,多吃植物蛋白如豆类食品,适当补充肉类蛋白如白肉类的鸡肉、鱼肉、海鲜等。

本文参考资料:

①《健康时报》2013-12-26《中年运动防老年肌肉萎缩》

②《健康时报》2007-08-06《预防肌肉萎缩多练深蹲》

(责任编辑:齐钰 )

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