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多消耗热量的三大法宝

2015-06-10 11:03:56来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:大家都知道,减肥的重要法则是让热量处于负增长,也就是消耗的能量要比摄取的多。对于普通成年人来说,要让我们的身体多消耗一卡路里的能量,就要把握住三大法宝,你在每一个部分多下一分功夫,都能在减肥路上前进一步。

健康时报记者魏雅宁/文  李蔚海/图)2015年6月3日,由《健康时报》社主办,首都保健营养美食学会协办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国2015•营养与健康科普城市行”活动天津站圆满完成。

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大家都知道,减肥的重要法则是让热量处于负增长,也就是消耗的能量要比摄取的多。对于普通成年人来说,要让我们的身体多消耗一卡路里的能量,就要把握住三大法宝,你在每一个部分多下一分功夫,都能在减肥路上前进一步。

首都保健营养美食学会会长王旭峰说,第一个法宝,也是尽人皆知的,那就是体力活动,这部分是人与人差异最大的,有人每天都有规律的运动,有人可能一年都动不了一两回。

第二个法宝是基础代谢,也就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。我们成年以后,它会随着年龄的增长,呈逐渐下降的趋势。基础代谢的下降,会让你体会到很多不舒服的感受。第一,你会发现食欲越来越差,胃口越来越不好。你上大学的时候,可能一顿饭能吃半斤米饭,可现在一顿吃一两米饭就饱了;第二,消化能力越来越差,原来晚上吃得很饱,晚上睡觉一点都不影响,但现在晚上稍微多吃点东西,晚上睡觉就会觉得肚子好胀,晚上睡眠质量不好;第三,体能越来越差,以前可能爬十楼都不带喘的,现在爬三四楼就喘了;第四,精力不够充沛;第五,晚上的睡眠质量也会受到影响。

可能有人会问,基础代谢是生理的基本机能,应该不太好改变吧?“如果你这么认为,只能说明你对自己的身体还不够了解。”王旭峰说,“想让基础代谢增加,一个非常重要且有效的方法,就是增加你身体里的肌肉量。两个同样都是25岁的男生,一个肌肉丰盈,一个大腹便便,前者的基础代谢一定比后者高,也就是说,即使他们俩什么都不干,躺在那里,肌肉男自身消耗的热量也比肥胖男要多。”

因此,运动的目的就不单单是减脂了,还要强健你的肌肉。专业的健身教练提出建议,每周的运动最好是三种运动穿插起来做,第一种是游泳、慢跑、快走、跳绳等有氧运动,第二种是做一些例如俯卧撑、哑铃或健身房里的力量训练,第三种是做一些像瑜珈这样的拉伸训练,不但增加身体的柔韧性,也会让肌肉的线条更优美。

最后一个法宝更深奥,叫食物热效应,用最通俗易懂的语言来解释它,就是我们把食物吃进去后,身体在消化吸收这些食物的时候,也是需要消耗能量的,这个就叫食物热效应。这个过程中的耗能多少,跟你吃的食物直接相关,会吃的人,不但嘴上享受到了美味,就连消化吸收过程中,也自然而然多消耗一卡的热量。

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那么,怎么提高食物热效应呢?王旭峰建议,在蛋白质、脂肪和碳水化合物这三大供能营养素中,蛋白质的食物热效应是最高的,它不会像脂肪和碳水化合物那样很容易把热量积累下来,转化成脂肪。吃进去100千卡的蛋白质,身体为了消化吸收它们,就要额外消化30-40千卡的热量,而同样是脂肪和碳水化合物,额外消耗的热量也就五千卡左右。

懂得了这个营养知识,就提示我们,巧妙的食物调整,就能有助于提高食物热效应。因此,在减肥过程中,要适当增加饮食中蛋白质的量,比如,鱼肉、瘦肉、蛋类、禽类等。同时,少摄入脂肪和精致碳水化合物,当然绝不是一点都不吃,特别是碳水化合物,不吃主食对健康的损坏更大。

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(责任编辑:健康教育部)

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