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咋减盐?营养专家支几招

2014-11-04 10:49:58来源: 健康时报|分享|扫描到手机
活动背景:中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、健康时报社主办,成都市疾病预防控制中心、成都龙祥路小学承办,康师傅控股有限公司支持的“中国居民盐相关知信行调查”成都地区结果发布暨健康饮食全家总动员成都站近日举行。

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主讲专家: 李晓辉,四川省营养学会副秘书长,主任医师

巧用调料增口感

(健康时报记者  左娇蕾文/图)“用调料也是可以变魔术的。”李晓辉这么一说,同学和家长都好奇地瞪大了眼。“酸、甜、苦、咸相互搭配就会有不同的效果。比如,用糖炒的一些菜品,就不会感觉那么咸。”

这是因为在少量用盐时,糖会掩盖咸味,而盐会扩大甜味,李晓辉解释。有研究显示,在1%~2%的食盐浓度下,添加7~10倍量的蔗糖,咸味就大部分消失了,而甜味由于添加少量食盐味道会增大。在做红烧肉、红烧鸡翅、鱼香肉丝这类的菜时就要注意了,很容易放多了盐却尝不出咸味。

但是醋的作用又不一样,做菜时放点醋会增强咸的味道。所以,我们可以用醋来弥补少放盐后的口感需求。不过要注意,醋的用量一定要小,如果用多了,咸味反而又会减弱。

另外,李晓辉提醒,如果使用味精等调料,就适当减少盐的用量。不仅是因为其中含有钠,还因为这类调料会抑制咸味。所以,建议尽量炒菜时不放味精,并且尽量晚放盐、少放盐。

晚餐一个无盐菜

想控盐,限盐勺是一个小巧实用的必备工具,有2克、6克等不同型号的。可就是这么个关键的小物件,却很少有人用,甚至有人听都没听过。

在本次盐相关知识成都地区的调查中,近四成的学生家长没听说过限盐勺,其余听说的人中,也仅有三分之一会经常使用。

“使用控盐罐、限盐勺能很好地掌控每天的盐用量,可以做到心中有数。”李晓辉说,“平时我们每天吃的盐量大、口味重,一下子减到6克,会适应不了。可以逐步减量,逐步适应清淡口味。比如从每人每天12克盐减到每人每天10克,再减到8克,用1年甚至2年的时间达到每人每天6克盐的标准。”

李晓辉在实践当中摸索出一个好办法,那就是晚餐做一份不加盐的菜,和其他的菜一起吃,既不影响口感,也能减少一部分盐的摄入量。

用好食品营养标签

“话梅大家喜不喜欢吃?”李晓辉将准备好零食道具刚拿出来,学生们争先恐后的举手并大声说“喜欢”。

“爆米花呢?”李晓辉又拿出一个,现场的气氛更加热烈了。

不过,李晓辉却给热烈的气氛浇了一盆冷水。“这些食物,不要觉得它们酸酸甜甜的,其实里面的含盐量可不少,大家还是要少吃。就比如说这个话梅,同学们可以看一下,每100克话梅就含有7480毫克钠,相当于我们一天需要量的374%。而100克的话梅我们可能在放学回家路上就吃完了。”

所以,在选择零食的时候,应该善于使用包装袋上的“营养成分表”,注意观察其中钠的含量,少吃椒盐、盐渍的零食。如果控制不了吃零食,则建议在同类的食品中,尽量选择含钠量少的。

链接

“2014中国居民盐相关知信行调查”是健康时报社首次联合中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发起全国大型健康公益行动。这个项目在京启动后,陆续在武汉、沈阳、成都和广州四所城市开展实地调查,全面了解我国居民的盐相关知信行状况,为我国制订控盐策略措施提供证据支持。在开展调查的同时,项目组还联合四地疾控中心开展了“健康饮食全家总动员”科普宣教活动,普及科学用盐、盐与健康知识,指导家庭落实减盐、限盐计划,通过正确的用盐习惯,带动全家人建立起健康的生活方式。康师傅控股有限公司为这个大型健康公益行动提供了支持。

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北京协和医院临床营养科主任医师于康:控盐,健康标准是每天6g。一个咸鸭蛋含盐量3.3g,6毫升酱油等价1g盐,而北京老百姓每天平均食盐量在13g以上,东北、山东甚至高达22g以上,所以造成了北方地区高血压发病人数不断增高。口味重还可能导致胃部损害和加快骨质疏松,所以在青年时期就要有意识地控制。2013-10-17 3版《听于康讲营养》

北京安贞医院洪昭光教授:某地两家工厂的员工慢性病情况大相径庭,一家患高血压的工人特别多,时常出现员工心肌梗死等事件,而另一家工厂的员工却很少有高血压,且从没出现过心肌梗死这样的心血管事件。经过了解,洪教授发现高血压员工少的这家工厂,厂长是高血压老病号,所以对高血压防治特别重视,每年对工厂医务室给予极大支持,从食堂限盐,到员工血压监测,都做得非常好。厂长说,“因为我是高血压,我知道高血压的危险,所以不希望我的员工都跟我一样,每天吃药,提心吊胆,过得那么痛苦。”2013-04-22 3版《慢性病防控新解读》

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生:早餐是控盐的第一步。当你在皮蛋瘦肉粥和白粥之间犹豫不决时,要选择喝白粥;当你习惯了中式早餐,离不开咸菜、腐乳时,就要想办法一点点减量。2014-02-13 3版《马年的健康忠告》

北京大学第一医院心内科主任霍勇教授:高血压患者要做到饮食健康,首当其冲的就是控制盐的摄入。盐的摄入量降下来,降压便可立竿见影,血压甚至可在较短时间内降低约10mmHg。限盐主要指的是降低钠的摄入。多看看食物标签,含有钠的食物都应该有所限制。还有一些没有咸味,甚至是甜味的食物也应该控制,如甜味沙拉酱,而且还有大量的味精。2007-10-11 16版《限盐主要是控制摄入钠》

(责任编辑:王月明)

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