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动一动,更长寿

2017-05-16 10:05:10来源:健康时报网|分享|扫描到手机
阅读提要:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动总第69站在上海举行。

活动背景:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动总第69站在上海举行。

主讲专家:牛国卫,北京小汤山医院有氧运动中心主任

(健康时报记者 赵萌萌/文)天气暖和后,跑步、游泳、骑车,时不时运动一下也成为很多人的家常活动。在健康中国行活动现场,北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫也分享了他对此的运动方。

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活动现场

单车骑出来的好身体

摩拜、OFO搭配小蓝车,随着共享单车的出现,人们的出行方式变得简单又自由,甚至被誉为打通公共交通的“最后一公里”。如今的自行车已经成为中国人出行首选之一,单车能受到这么多人的青睐,并非没有理由的,每天坚持骑单车可以锻炼身体。

央视新闻频道对共享单车的报道中,曾引用过荷兰乌得勒支大学的一项研究:每骑一小时自行车,寿命就会延长一小时。主导这项研究的副教授卡莱恩·坎慕菲丝分享了他们的研究成果:荷兰人每周骑自行车的时间大约为1小时14分钟,光是骑自行车这个因素,就使荷兰人的预期寿命延长了半年时间。

骑车相对而言,对膝关节造成的压力较小。一些上了年纪的中老年人难免会出现膝盖疼痛而不能走路的情况,这时就可以适当地骑自行车锻炼身体。“骑行运动就是两条腿轮流蹬着车轮子转,这样简单的动作你以为起不到什么锻炼作用,它可以让全身得到了锻炼。”牛国卫分享到,“骑车不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉,关节、韧带也得到相应的锻炼,由于骑车是有氧运动,还可以起到减肥的效果。”

另外,骑车还能加速膝关节血液循环,促进关节滑液生成,特别是对很多老人而言,算得上是简单方便又可行的运动了。但也有人在骑车后会出现膝盖疼,可能都是自行车座位惹的祸。所以,选择骑车锻炼时,一定得注意小细节。牛国卫提醒,自行车的车座不宜过高,应富有弹性,防止骑车时臀部左右扭动,以减少局部摩擦。男士骑车时间较长时,要注意变换骑车姿势,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。

游泳是运动之王

提到游泳,可能很多人印象最深的还是在几届奥运会拿金牌拿到手软的菲尔普斯了。游泳素有“运动之王”的美称,这主要得益于游泳能避免常规运动可能会对人体关节造成的损伤,而且健康益处多多,老少皆宜。更有研究证明,游泳是最长寿的运动。

游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑,如心、脑、肺、肝等,特别对血管有益,被誉为“血管体操”。

牛国卫介绍,由于在水中消耗的热量要明显高于陆地,故游泳还能削减过多的体重,收到健美之效。另外,英国《国际水上运动研究与教育期刊》刊文指出,游泳能增强心肺功能,增加骨密度,还特别有益于人们养成良好的姿势,减少关节疼痛。但就算是运动之王,也并不是多多益善,更不能一天到晚泡在水里。牛国卫特别提醒到,游泳持续时间一般不应超过1.5小时,当身体感觉不适,应立即上岸擦干身上的水,待身体暖和后尽快穿好衣服,以防感冒、心动过速损等病症的发生。

老了慢跑保活力

火起来的马拉松,让跑步不再是运动员的专属,早就成了全民的健身运动。

美国洪堡州立大学和科罗拉多大学波尔得分校曾发表过一项研究:在晚年保持慢跑习惯的人所消耗的代谢能量与二十多岁的年轻人几乎一样多。运动生理学家将氧气消耗的速度称为“跑步效率”,也就是说,如果65岁以上的老年人保持每周慢跑几十公里的好习惯,那么他们的跑步效率堪比年轻人。

只要开始锻炼,什么时候都不算晚。据牛国卫介绍,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使人的肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时,供给人的氧气较静坐时多8~12倍。慢跑可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。而且,有研究表明,运动中或者运动后感到愉悦产生一种良好的感觉,是因为跑步促进内啡肽的分泌,从而带来愉悦感。

跑步是最好的锻炼,但也应该循序渐进。如果你觉得一开始太累,可以把5公里拆开来,比如早上两公里,晚上三公里。牛国卫提醒,人的关节和机器一样,也需要“磨合”适应。所以,必要的力量训练或伸展运动也必不可少,可以在家练习空中脚踏车这类以锻炼核心肌群为主的运动,可以帮助加强长跑时的后段续航力,降低长跑时的疲劳感。另外如果希望雕塑手臂的线条,则可以做做俯卧撑,或举1公斤哑铃的方式使手臂的肌肉变得更加紧实。

(责任编辑:庄源)

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