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五个微运动练好全身肌肉

2017-01-17 10:55:50来源:健康时报网|分享|扫描到手机
活动背景:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动总第57站、第58站分别在西安和东莞举行。

活动简介:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动总第57站、第58站分别在西安和东莞举行。

主讲嘉宾:牛国卫,北京小汤山医院有氧运动中心主任,中国医院协会疾病与健康管理分会健康运动学组组长

(健康时报记者 吴雨婷诱人的马甲线、发达的腹肌、A4的腰身、优美的曲线……说到健身,很多人都羡慕旁人的好身材,自己却总是心有余而力不足。其实,健美的身材,并不是健身爱好者的专利,善于利用的人,哪里都是健身房。肌肉只要你想练,想练就能有,动起来练出来。

肱二头肌:

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说到练肱二头肌,很多人脑子里就出现了一个壮汉举哑铃的画面,其实,只要学会跟自己“掰腕子”,人人都能练好肱二头肌。

跟自己“掰腕子”可不同于两个人掰手腕,而是右手握拳往回曲,左手抵住,右臂开始发力、弯曲,持续发力,用不了几秒就感觉到手臂在发抖了。右臂往回收之后,左臂再发力顶出去。来来回回间,两个手臂都在用力,就非常好地锻炼了肱二头肌。牛国卫提醒说,力量训练,练到酸是不够的,需要练到麻,像“掰腕子”一次可以做5~6个,经过一段时间训练之后,可以增大强度,加到8个。

慢慢地,肱二头肌也可以成为你炫耀的资本啦。

肱三头肌:

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肱三头肌,好像没多少人知道,但如果说到蝴蝶袖,估计很多人都知道,尤其是爱美的女性,减不掉蝴蝶袖,非常影响夏天穿无袖衣服的美感。

牛国卫介绍,自个儿跟自个儿 “掰腕子”,同样也可以帮助减掉蝴蝶袖。不过和肱二头肌的练法稍有不同。牛国卫在现场做起了示范,“先把右手举高到头的后面,用左手用力下压,左右手互相较劲,这样一来一去肱三头肌就出现了酸胀感,这块肌肉也就得到了有效的锻炼。这个动作也可以每天一组,一组八次,不需要任何器械就可以达到非常好的效果。”

爱美的女性,没事时试着跟自己扳手腕吧。

胸大肌:

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胸大肌怎么练?是广播体操里的扩胸运动吗?当然不是,扩胸运动实际上是把胸大肌往外拉伸,这种拉伸的确能够使我们胸大肌的柔韧性变好,但女性练习胸大肌的目的是使胸大肌向心收缩。

而且,不需要任何器械,我们也可以做到胸大肌的练习。坐在椅子前沿,两腿分开比肩稍宽,把两个手放在膝关节外侧,然后两个手使劲往里推两个膝关节,坚持半分钟不动,这时候就感觉到胸大肌处于紧张状态。

通过两臂推动膝关节内收、外展,重复3~5次,就会有胸大肌发胀、全身发热的感觉。

肩颈背:

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肩颈背是我们身体非常重要的部位,如果肩颈背练好了,整个人都会感觉舒服了。

“先把两手举起来,在头顶的正上方,保持两个掌心向上直臂托举,肩颈腰背肌肉就得到了一定程度的拉伸,背部有些发酸。”牛国卫在现场做起了演示,“然后就可以稍微增加难度了,把正上方的手努力向后发力,保持上臂不动,仅小臂与手离后脑勺越来越远,这个感觉会更辛苦一些,但是做完之后的感觉也会更轻松、更舒适。”

其实,这个动作是帮助我们舒筋活血。特别是当我们特别累的时候,还能有效消除身体疲劳。肩周炎、颈椎病都是气血不同,瘀滞所致,所以通了自然也就不痛了。

腿部:

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俗话说,美不美,先看腿。不管是男士还是女士,拥有笔直、修长的双腿都会给自己加分不少。

保持坐姿,把两个手攥成拳头放在两个膝关节内侧,然后膝关节用力向里并拢,坚持半分钟,就能很好地改善下肢血液循环同时提高大腿内收肌力量,改善大腿的线条。

重新坐好,一腿屈膝不动,一腿伸直,脚跟着地,用地勾起矫健,感受到吓退得到拉伸。这个动作能够提高消退前侧肌肉的力量,让消退更修长。两个动作搭配使用,美腿效果更会加倍。

(责任编辑:吴茜茜)

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