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锻炼学学运动员

2016-07-29 10:51:37来源:健康时报网|分享|扫描到手机
活动背景:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”系列活动总第45站在成都举行。

近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”系列活动总第45站在成都举行。


周琴璐现场指导观众做运动

主讲专家:周琴璐,北京体育科学研究所研究员、运动营养学教授

(健康时报记者 吴雨婷/文 李蔚海/图)四年一次的奥运会即将来临,虽然不是所有人都能到巴西看奥运,但有个事是我们在家里是可以做到的,就是学学运动员的“吃动经”,平时用到自己身上。在活动现场,周琴璐教授根据自己曾经指导运动员的经验,从运动营养的角度教会大家怎样才能拥有和赛场上的运动健儿一样的健康体魄。

光动不吃也不行

大家都知道运动对身体好,平时都会尽量的伸伸胳膊动动腿。但是运动之后的营养补充对身体也很重要,今天先来聊聊矿物质的补充。要知道吃动平衡才能保持健康。

如果你每周至少运动三次,且每次不低于三十分钟,我们就认为你是健身人群。“有专家曾做过我国较大样本的健身人群营养调查,其中最突出的就是他们的食物里缺少矿物质。”周琴璐教授说。

最近的营养调查显示,普通人群每天钙的摄入量有400毫克(也不够),健身人群更少只有300毫克;其次,铁的每日推荐量是18毫克,他们只能做到每天10毫克,;此外,锌和硒也是不仅低于普通人群的调查结果,更低于推荐量。

因为我们生活的环境和以前大不相同,铅、铝等反营养的有毒元素常会在不经意间就积聚在身体里面,而相应的镁、锌、铬、锰这些必需的矿物元素含量却在不断减少,所以现在身体需要的推荐量应该做出相应增加,去对抗有毒的矿物质。

此外,我们现在也很少吃甚至不吃富含矿物质的食物,尤其是动物内脏。以补铁来说,大家做肌肉训练的时候是一定要有充足的蛋白质和充足的铁。因为我们的肌肉在合成中需要肌红蛋白,而肌红蛋白构成需要铁和蛋白质。要想补铁,首推动物内脏。动物内脏中含有丰富的铁,并且内脏中的铁元素吸收利用率非常高,这也正是“猪肝补血”之类民间说法的道理所在。

有些小孩脸色发白,很可能是缺少某种微量元素。部分家长还跟孩子说不能吃肝,担心肝的胆固醇高,实际上任何食物只要我们合理搭配且不过量食用,都是没有问题的。尤其现在缺铁性贫血在儿童和我们的女性中已经越来越明显,必要时吃肝等内脏是很有必要的,每周一次,每次1~2两不为过。


活动现场

和马拉松运动员比比安静脉搏—

绝大多数人的脉搏在每分钟60~80次,只要在60~100次范围内都算作正常的,不用过于担心,周琴璐教授介绍,安静脉搏最好选择清晨刚起床的时候测量。安静脉搏在医学上也称作基础脉搏,是身体需要最低能量消耗时维持我们心脏跳动的次数,一般比日常低,更能说明身体的健康问题。

我们普通人最理想的脉搏是每分钟60~75次,也就说明大部分都是健康的。不过耐力项目运动员和我们就有很大不同,最优秀的马拉松运动员每分钟跳28次~35次,快和大象的心率一样慢了。这是因为运动员经过长期的极限训练,心脏要比常人的心脏大一倍,储备能力也会更强。我们也可以经过长期规律的运动增强自己心脏的机能,减慢安静心率其实就是锻炼的效果。

“其实,我们仔细了解一下身边的人就会发现,那些从小就喜欢游泳、长跑的人,他们的安静脉搏往往比普通人要更低一些,这就是长期运动的结果。保持每分钟50~75的最佳心率,能够降低我们将来患高血压、心脏病的几率。”

和体操运动员学学减重

看着运动员每个人的身材都很标准,保持体重,他们是怎么做到的呢?

其实,运动员也有减肥的困扰,而且压力比我们大多了。周琴璐教授就分享了著名体操世界冠军刘璇的小故事。体操运动员有很多在空中翻腾、转体的动作,虽然我们在电视上看起来很轻松,但实际上却是,如果体重稍微多了一点,她的动作都有可能受到影响,与冠军失之交臂。

为了确保能够在比赛中夺得金牌,刘璇的体重是从48公斤减到44公斤,体脂达到10%(女性最低限度),没有她的强大的意志力很难做到这一点。所以,正在控制体重的人要学习这些运动员的自我控制能力!

控制体重也是有下线的,不能一直减肥。如果一个女人减体重减到10%以下,她的月经可能就会停经,月经紊乱,严重的会产生不孕的问题。所以我们的体操运动员不会一直减下去,只要他们退役之后,恢复到我们正常人的饮食,还是会恢复正常状况。所以减体重是一个非常细致的活,不能减到最后影响你自己最基本的身体健康。

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肌肉不是运动员的专利

健康时报实习记者 赵萌萌奥运会上,运动员们一身强壮的肌肉,引来不少人的羡慕。很多人既羡慕别人拥有一身完美的肌肉,又不肯将锻炼付诸行动,或者是不正确锻炼方式而给自己身体带来伤害。北京体育科学研究所研究员、运动营养学教授周琴璐教你如何正确炼肌肉。

以核心肌群为例,很多人一知半解。研究员周琴璐说,核心部位是脊柱以及骨盆,围绕这个部分的深浅层肌肉称为核心肌肉,例如腹部肌肉、腰背部肌肉等,是负责保护脊椎骨盆稳定的重要肌肉群。与四肢周边大肌肉相比,核心肌肉很更易被忽视。

关于核心肌群在现场周教授举了一个小例子:我们平常吃的鸭脖子周围容易吃到的这层,是主管脖子前后左右动的肌肉,活动度大。吃完浅层的肉以后,要把鸭脖子弄断了再去吃小骨头周围的肌肉韧带,这就是稳定颈椎的肌肉韧带,很坚韧。如果我们平常不怎么锻炼核心肌群,结果里面的稳定肌肉还没有稳定好的时候你就随便使用外层肌肉,乱转脖子,就可能伤害颈椎里面的脊髓,会很危险。

周琴璐研究员提醒大家:核心力量一定要先练,然后再做其他的力量训练和有氧运动,这个顺序不能颠倒,否则容易受伤。

核心力量训练最好是有专业教练协助下做。当然也有平时能做的,比如俯卧撑。身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部,两手相距略宽于肩膀。还有蹲马步,靠墙成六十度或九十度蹲,背部紧贴墙收腹,让腰椎尽量贴近墙面,膝关节不要超过脚尖。中国很多传统保健操动作也能训练核心部位的肌肉。腹式呼吸就是对于膈肌的极好锻炼。

(责任编辑:吴茜茜)

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