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健康中国行第26站

做一个健康的素食者

2016-03-30 14:57:26来源:健康时报网|分享|扫描到手机
活动背景:近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动第26站在上海举行。

近日,由健康时报社主办,康宝莱(中国)保健品有限公司支持的“健康中国行”活动第26站在上海举行。

主讲人:于仁文,北京军区总医院资深营养配餐专家


主讲人于仁文(左)

(健康时报记者 吴雨婷/文 李蔚海/图)素食虽好,但纯粹的素食主义不一定意味着健康。

“长时间只吃素最容易产生的问题就是免疫力低下。”北京军区总医院资深营养配餐专家于仁文介绍说,我们都知道肉吃得过多容易患上痛风、癌症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等,但是长期素食也会产生一系列的健康问题。比如可能会带来蛋白质、维生素B1、钙、铁、锌等营养素的缺乏,造成免疫力下降,甚至出现脂肪肝等。

于仁文解释说,这是由于人都有一定的基础代谢需求,即使你什么也不做,你的呼吸、心跳等基本生命体征的维持也是需要能量的,如果只吃蔬菜等素食的话,很容易造成摄入热量不够基础代谢使用。为了保证我们能够正常工作、生活,我们的身体就会开始分解蛋白质,因此素食初期会发现人确实变瘦了。

但伴随着体重的下降,蛋白质出现不足,身体就会开始分解脂肪组织,脂肪分解产生的大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏,最终导致肝内脂肪积蓄,形成营养不良性脂肪肝。蛋白质逐渐分解产生乳酸,人也会感到浑身酸痛、乏力,也会增加肾脏负担。此外,缺少了蛋白质的摄入,我们的皮肤就会逐渐变得松弛,整个人看起来会有点“蔫儿”。

因此,素食者一定要摄入足量的蛋白质,它可以帮助我们合成免疫球蛋白,增强抵抗力。“健康的素食,一般以蛋奶素食为主,牛奶、禽蛋、豆制品中含有人体必需的优质蛋白,可以提供给人体用以新陈代谢、生长发育和提高免疫力。尤其是要注意增加豆类食物的摄入,‘宁可三日无肉,不可一日无豆’。”

此外,素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配,还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。在不摄入动物性食物的前提下,必须保证素食食材的多样性才能做到营养全面均衡。

在食用时,素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

“分期素食,是指在血脂、尿酸水平异常时,选择阶段性的素食,或每周固定几天素食;分餐素食,一般指每天一到两餐素食,另外餐次可以荤素搭配。”

需要注意的是,吃素前要全面了解自己的吃素目的和身体情况。

“身体素质好、营养过剩的肥胖或超重者,最适合多吃点儿素食。但是手术后的病人在伤口愈合和恢复痊愈的阶段、体质虚弱的人群、生长发育期的儿童、处于生理期、产褥期、更年期的女性,都需要摄入大量的优质蛋白质和矿物质,所以不适宜选择绝对素食,这部分人群可以选择分餐素食的方式。”于仁文提醒。


活动现场舞蹈表演

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改改食谱能减肥

减肥也可以变得很简单,简单到稍微调整一下菜谱,就能有意想不到的瘦身效果。于仁文推荐了三种聪明的低卡膳食方法,在不减少食量的情况下,减少热量的摄入。

白糖换成蜂蜜 喜欢吃甜的人可以把白糖换成冰糖,换成蜂蜜更好,这样既保留了口感,也不会摄入太多的热量。

于仁文介绍说,蜂蜜里含有丰富的酶能抗氧化、抗衰老。另外,蜂蜜的附着感很强,虽然没有白糖的含糖量高,但是能让人感觉到更甜。尤其是对于爱吃糖的小孩子来说,家长不妨把粥里加的白糖改为蜂蜜。

如果还想把含糖量再降低点,还可以试试把蜂蜜换成炼乳,炼乳的含糖量是65%,它是浓缩的牛奶加糖熬制出来的,做菜需要放糖时,改成稍微放一点炼乳或者蜂蜜,热量慢慢就会降下来。

改造蔬菜沙拉 很多年轻女孩为了减肥都会自制蔬菜沙拉,但是沙拉酱的热量可不容忽视。沙拉酱是用油和蛋黄抽打出来的,80%的成分都是脂肪。

“一斤蔬菜热量没多少,连半两五花肉的热量都不到,但是两勺100克沙拉酱的热量就能达到700千卡,相当于一斤半蔬菜的热量,可以说沙拉里放了两勺沙拉酱,几乎就前功尽弃了。”于仁文建议在家自制沙拉酱,将榴莲、香蕉打成泥后,再和蔬菜、水果拌在一起,它的热量只有普通沙拉酱的1/6~1/8,而且更加营养。如果担心香蕉打成泥后会变黑,还可以再加点柠檬,柠檬的维生素C的含量很高,抗氧化效果强,不会让香蕉变黑。

一斤肉变两斤 “有一种方法,可以把1斤肉做出2斤的效果,吃起来饱腹感强,热量又低。”

于仁文介绍说,牛肉买回来以后,把它放到绞肉机里面绞成肉馅,取出一盆冰水,加入肉馅中,这样会让蛋白质的持水性更强,再往里面加葱姜水,把葱姜拍碎了以后榨成汁也行,然后一点点往里面加冰水,这样肉馅的弹性就会变得非常好。一斤牛肉可以加一斤水,这样加过水后做出来的牛肉丸子饱腹感强,而且热量还不高。

精彩语录

冒烟的油不能食用。所有的油只要一冒烟,就不能再用了,包括猪油在内。油一旦冒烟,就说明它已经到了燃点,油里面的维生素E和不饱和脂肪酸都已经被氧化了,变成了不健康的反式脂肪酸,因此冒烟的油脂,对人体的伤害非常大,不能再食用了。

血管瘤病人忌辛辣。如果患有血管瘤,要避免血压突然升高造成血管瘤破裂。在饮食上,第一,尽量不要吃辣的,辛辣的食物会升高血压。第二,多吃一些富含维生素C、维生素E、维生素A的食物,帮助把血管里面的血脂代谢出去,让血管弹性更好。

运动后补充抗氧化物。如果每次锻炼之后都没有很好地调节,体内的自由基清除率就会下降。自由基会让身体细胞过早衰老。每次大量运动后吃点牛奶、燕麦片,没什么太大作用,因为你需要维生素C、维生素E、胡萝卜素、叶绿素等抗氧化物,及时排除体内的自由基。

每天至少吃200克绿叶菜。经常不吃绿叶菜的人,身体内会缺乏维生素K,绿叶菜是维生素K含量最高的食物之一,建议每天至少要吃200克的绿叶菜。绿叶菜里面除了维生素K含量多,酶的含量也高,而且越绿的菜,酶含量越高,紫菜是含酶量最高的。

(责任编辑:吴茜茜)

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