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健康时报营养与健康科普城市行第16站

减重先调理好肠道

2015-11-10 15:54:34来源:健康时报网|分享|扫描到手机
活动背景:近日,由《健康时报》社主办,康宝莱(中国)保健品公司支持的“健康中国2015营养与健康科普城市行”活动宁波站举行。


主讲人何丽

  主讲专家:何丽,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员,科技处处长

(健康时报实习记者 吴雨婷/文 李蔚海/图)近日,由《健康时报》社主办,康宝莱(中国)保健品公司支持的“健康中国2015营养与健康科普城市行”活动宁波站举行。

“想要苗条,先要把你的肠道调理好。”每当被问到身为营养专家有何减肥妙招时,中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长何丽研究员总会这样说。

胖可能是肠道惹的祸

很多人都把肥胖归结于吃的错,其实罪魁祸首很可能肠道菌群失衡。何丽介绍说,2000年时,诺贝尔奖得主里德伯格曾在《科学》杂志上发表文章表示,我们的身体是一个超级生物体,人体内存活着细菌的数量占到了人体所有活细胞数量的90%,而这其中肠道菌群就占据了非常重要的比例。肠道菌群是人体后天获得的“第二个基因组”。肠道不健康的人,往往抵抗力较差,容易便秘,也容易肥胖,因此有便秘型肥胖一说。

“宝宝在母亲肚子里的时候都是无菌的,生产时,会先接触到母亲产道里的细菌,出生之后又开始接触外界,慢慢会形成了自己的肠道菌群。”何丽解释说,菌群的形成和膳食结构以及生活环境都有密切的关系。饮食结构正常、膳食均衡的人往往肠道都比较健康;膳食纤维摄入不足、饮食结构不合理,容易导致肠道内坏菌生长旺盛,而部分坏菌能够抑制脂肪代谢,使人体脂肪无法有效代谢,就产生了肥胖的问题。因此想控制体重,必须先把肠道调理好。

其实,除了与肥胖关系密切,肠道健康与糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病,甚至各种癌症,都息息相关。另一位1908年的诺贝尔奖获得者梅尼契可夫就曾提出“慢性病的肠道起源学说”,认为大肠积聚的食物腐败之后,形成有害物质,引起自身中毒,于是发生疾病和衰老的现象。现代医学认为,肠道菌群失调,即益生菌减少、有害菌增多,会引起身体的慢性炎症,导致细胞毒害、胰岛素抵抗、血脂异常、免疫乱等,进而引发一系列疾病。

“为什么有人显得比实际年龄年轻很多,有的人却显老,这个跟肠道健康也有很大关系。所以说,要想健康,关键在于肠道健康,肠道照顾好,百病不来找。”


活动现场

身体不能指哪瘦哪

“现在很多人想走捷径,想瘦肚子就做几个仰卧起坐,或者大臂粗也只做局部运动,这是不现实的。”何丽提醒想要减肥的人,控制体重应该是全身心投入,只有合理膳食加强运动,才会迎来体重的改变,也就是均衡地瘦下来。

“我们很多人都有这个误区,想瘦哪个部位就去练那个部位。事实上,只靠简单的局部运动是很难达到瘦身效果的。”何丽解释说,大家都知道运动要每次至少30分钟才能达到燃烧脂肪的效果,所以短时间的局部运动很难达到期待的效果,还是建议选择中等强度的有氧运动,比如慢跑、快走、游泳等,最重要的是长期坚持,才能看到改变。

还有人在减肥的过程中,可能会觉得只要通过出汗消耗体力,体重就会有下降。但是何丽提醒到,这个时候减去的只不过是人体的水分,因此,在运动前后和运动过程中要注意补水,才更有利于控制好体重。尤其是运动时一定不要空腹,空腹运动容易导致低血糖发生,还有可能会引起头晕,甚至晕厥。

三种简单有效的减重方法

日行万步。一万步是有技巧的,不是平时工作生活中走了一万步就足够了,最好每天专门抽出半小时甚至一小时的时间,快走达到微微出汗的效果。

借助器材。健美操和瑜伽都是不错的选择,借助一个健身球或者瑜伽垫就可以完成。体力较好的年轻人也可以选择跳绳、踢毽子。此外,平板支撑可能短时间对减重效果不明显,但是能够改变身体成分,塑造肌肉。

跳广场舞。上了年纪的人尽量要选择运动量不太大的项目,广场舞既能动起来又可以锻炼协调性,还可以交到朋友,有益身心。公园晨练也是如此。

相关阅读:我的肠道健康法

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽
  
要想保持肠道健康,首先应该保持生活规律,按时作息,定时上厕所;每天未渴先饮,晨起和睡前都喝一杯温开水,餐前适量喝汤或少量饮水。俗话讲得好:“美女不便秘”,如果想每天肠润便通,一定多吃蔬菜水果和薯类,坚持“餐餐有蔬菜,天天有水果”,每天吃一斤蔬菜半斤水果。适量吃粗粮或杂粮,每天2两即可;常喝牛奶、富含益生菌的酸奶和淡蜂蜜水;避免经常刺激肠道,少吃麻辣辛香和多渣食物。

上海交通大学生命科学技术学院赵立平教授:
  
“不吃肉没有力气”是很多人的体会,其实是肠道细菌在作怪。长期吃肉多的人,在肠道里也就培养出了喜欢吃肉的细菌。如果突然不吃肉了,这些喜欢吃肉的细菌就会攻击我们自己的肉,我们的免疫系统就会拼命保护自己,一来二去,这场战争会让人非常难过,感到乏力。到底吃多少肉合适,按我的经验,不要超过进食量的15%。喜欢吃肉,尝尝味道即可,不要吃肉管饱。肉吃得太多,会让自己发炎、得病,成为肠道不良细菌的“奴隶”,变成它们的“储粮库”,而且最后还要得病。实在不值得。详见《健康时报》2009-2-16第24版《微生物学博导的减肥秘笈》

复旦大学附属中山医院营养科副主任高键:
  
便秘、腹泻,如果总是出现这种情况,就说明肠道老化了。我通常早起就喝一杯温水,这个习惯是从上大学时就开始了,好处是我上厕所从来都不“费劲”。喝水的量也因人而异,我比较能喝水,早上一起床,要喝多半瓶矿泉水(200~300毫升)的温水。其实,保护肠道就得想法让它“动起来”,就得多吃些粗粮。在单位一般都是吃米饭或白粥,这对肠道蠕动作用不大,因此,我在家做饭就会多加些玉米粒、红薯等。详见《健康时报》2010-3-22《我的肠道健康法》

上海交通大学附属第六医院营养科主任葛声:
  
我们的肠道中大约有600~1000多种细菌,一般情况下,正常菌群可以抑制外来致病菌的入侵,还能合成一些B族维生素。这里边,最重要的就是益生菌了,可以每天饮用一些富含活菌的新鲜酸奶和益生菌饮料。此外,绿叶蔬菜也很重要,它们甚至比直接补充益生菌更能保护肠道。应该争取每顿饭都要吃一些,大约占全天蔬菜的三分之一左右。谷薯类杂粮也含有丰富的膳食纤维,我经常把各种杂粮及薯类做成“八宝粥”,好喝又健康。详见《健康时报》2010-2-22 《我的肠道健康法》



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(责任编辑:吴茜茜)

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