一份粗粮搭配三份细粮

　　一份粗粮搭配三份细粮
　　上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科 蒋晓敏
　　适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。
　　但如果长期过多摄入粗粮，也对人体健康不利。首先粗粮不易消化，吸收率低;其次，粗粮里富含的食物纤维可能影响人体对钙、铁等营养素的吸收。如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫力。
　　因此，通常建议粗粮：细粮=1份∶3~4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的1/4左右即可，玉米窝头，玉米面占1/4左右等。
　　当然，这个比例也不是固定不变的。如果对粗粮的耐受差，尤其是给老人和小孩吃，粗粮不宜太多，可以占到1/5左右。如果是年轻人，本身的消化吸收能力较强，则可以增加粗粮的比例，甚至可以占到1/3、1/2左右。

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