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最健康国家的膳食指南

2019-05-17 22:37:13来源:健康时报|分享|扫描到手机

  “youarewhatyoueat”,

  今年2月,

  彭博社公布了2019年全球

  最健康国家指数榜单,

  西班牙拔得头筹,

  成为最健康国家,

  其后五个国家依次是

  冰岛、日本、瑞士、瑞典、澳大利亚。

  健康的膳食结构,

  是这6个国家在此次排行中

  脱颖而出的“制胜法宝”之一。

  西班牙(圆盘)

  核心:蔬果、橄榄油和鱼类丰富,地中海饮食

  马博士健康团张娜博士:西班牙居民的膳食结构属于以粗制谷类、新鲜蔬菜、水果、鱼类和海鲜、豆类、坚果以及橄榄油为主的“地中海饮食”膳食结构。多项研究表明,地中海饮食有助于降低患心脑血管疾病的风险。

  在动物性食物中,鱼类和海鲜占肉制品的比例高。他们的膳食指南还强调丰富的新鲜蔬菜和水果,推荐每天食用大于或等于250克的蔬菜,包括至少一份新鲜生蔬菜沙拉,并建议每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中,坚果和豆类在他们的膳食指南中也比较关键。

  在烹调用油方面,对橄榄油“爱得深沉”。此外,还建议提高复合碳水化合物的摄入比例;每天食用含糖食品的频率少于4次等。

 

  冰岛(食物圈)

  核心:少糖少盐,鱼类丰富

  马博士健康团蔡豪硕士生:渔业是冰岛居民重要的经济来源,也因此鱼类是冰岛居民饮食中常见的食物。

  冰岛的膳食指南是一个“食物圈”,有6类食物:水果和蔬菜、谷薯类、乳制品、动物性食物、坚果、油和脂肪。量也有具体建议:水果或蔬菜每天至少吃5份,至少一半是蔬菜;全谷物每天至少吃2次;鱼类每周吃2~3次;肉类要适量,红肉(猪牛羊肉)每周不超过500克,少吃加工肉类;无糖低脂乳制品每天吃2份;少糖、少盐、健康脂肪的饮食;建议至少在冬季补充维D,可使用维D补充剂、鱼肝油或维D片剂来补充。

  食物圈的中心是水,表示每天要足量饮水。食物圈的外围是不同类型的身体活动,强调了定期锻炼的重要性。

 

  日本(陀螺)

  核心:少油盐、多海产品,三大类比例合适

  马博士健康团何海蓉博士生:日本居民平均寿命全球最长,很大程度上归因于健康、均衡的膳食。动植物食物较为平衡,膳食少油、少盐、多海产品,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适,是公认的有利于预防营养缺乏病和营养过剩性疾病的合理膳食结构。

  目前日本的膳食指南是“陀螺”:陀螺最上层为主食,推荐量为5~7份/天,一日量约200~280克;其次为蔬菜类菜肴,指由蔬菜为主材料制作的菜品,推荐量为5~6份/天,一日量约350~420克;第三层为鱼及肉类料理,由肉、蛋类、鱼、大豆及制品为主制作的菜品,推荐量为3~5份/天;最下层为牛奶和奶制品以及水果,牛奶及其制品推荐量为2份/天,约200毫升牛奶或酸奶,水果一日推荐量为2份,约200克。同时该膳食指南强调要足量饮水或饮茶及进行身体活动。

 

  瑞士(金字塔)

  核心:喝水,吃菜,嚼奶酪

  马博士健康团闫心语硕士生:瑞士传统的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消费为特征。

  与其他国家不同,瑞士食物金字塔的最下层为水。推荐每天饮水1~2升,最好是自来水、矿泉水、水果或花草茶等。其次,推荐每天摄入3份不同颜色的蔬菜和2份水果。第四层为谷薯类,推荐每天摄入3份,最好是全谷物食品。第三层为高蛋白类,推荐每天摄入3份奶及奶制品,畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆腐等各1份。第二层为油脂类,推荐每天摄入20~30克植物油,1份无盐坚果、种子或果仁,黄油、奶油等应尽量少吃。最上层为零食及含糖饮料,最少。

 

  瑞典(交通灯)

  核心:交通灯,钥匙孔标识

  马博士健康团张曼博士生:瑞典的膳食指南在建议吃适量的食物来保持能量平衡的基础上,采用了交通灯的形式非常明了地展示了不同食物的推荐级别。

  绿色:多吃蔬菜、水果、浆果、鱼类、贝类、坚果、种子,多运动。尽量选择膳食纤维含量高的蔬菜,如根茎类蔬菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、豆类和洋葱。每周吃2~3次的鱼类或贝类,选择脂肪含量低的品种,并且选择有生态标签的;黄色:改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米饭等主食时,要选择全谷物。烹饪时选择健康的油脂,如菜籽油;红色:少吃红色肉类、加工肉制品、盐、糖、酒。每周吃不超过500克的红色肉类及肉制品,且应只有少部分是加工肉制品。少吃高盐食品,烹饪时少加盐并且选择加碘盐。不要吃甜食、糕点等含大量添加糖的加工食品,尤其少喝含糖饮料。

  此外,瑞典还使用了“钥匙孔符号”标志。如果食品包装上有这一标志,说明它含有较少的盐、糖,较多的全谷物、膳食纤维,脂肪更健康或更少。

 

  澳大利亚(圆形餐盘)

  核心:低脂、低糖、高纤维

  马博士健康团李亦斌硕士生:澳大利亚的膳食指南通过一个圆形餐盘展示。

  澳大利亚的餐盘模型中推荐的五种食品是谷类、奶类及替代品、肉蛋水产豆类等高蛋白食物、蔬菜、水果。与中国膳食宝塔相比,它对健康食品有更高要求,明确提出了谷类食物应大多选择全谷物或高纤谷物,奶类应大多选脱脂产品。此外,在澳大利亚的餐盘中蔬果类占据了三分之一的面积,而油脂类则未在餐盘中有一席之地,只是在餐盘外写着“少量食用”,碳酸饮料、熏肉、汉堡包等则更进一步,被标记着“应只偶尔摄入,并少量食用”。总之,澳大利亚膳食指南的特点是在满足居民基本营养摄入的同时,重点提倡低脂、低糖、高纤饮食。

(责任编辑:吴芯)

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